Des aliments savoureux et riches associés à des sauces crémeuses et copieuses vous aident à perdre du poids ! Cela semble absurde à première vue, mais un régime pauvre en glucides et riche en graisses est un excellent moyen de profiter de la nourriture tout en perdant du poids.
Régime Keto : une lutte contre les graisses au nom de la minceur
La graisse est un exhausteur de goût unique qui rend nos aliments particulièrement appétissants. Après tout, comment une poitrine de poulet sèche peut-elle se comparer à un morceau de porc juteux dans une sauce au fromage ? Même chose.
Si vous mangez suffisamment d'aliments gras, en limitant au minimum votre apport en glucides, la nutrition diététique s'ouvrira à vous sous un nouveau jour : savoureuse, juteuse et nutritive !
Très prochainement, nous passerons au TOP 10 des méthodes, mais pour l'instant regardons brièvement le principe du régime céto : comment il fonctionne, obligeant le corps à perdre du poids, mais éliminant en même temps la sensation de faim et de mauvaise humeur si typiques des restrictions alimentaires.
La base du régime cétogène est constituée d’aliments riches en graisses, avec une quantité optimale de protéines et une quantité minimale de glucides. La portion de ce dernier ne doit pas dépasser 25 g par jour (la quantité optimale se situe entre 20 et 25 g).
Le moyen le plus simple de produire de l'énergie pour notre corps est le glucose, dont la source est constituée de glucides de tous types (comme une pomme contenant deux douzaines de glucides, ainsi que des petits pains et des bonbons). Mais dès que l’apport de cette substance est limité, notre système commence à utiliser les cétones produites dans le foie comme carburant.
La cétose est déclenchée, un processus naturel dans le corps qui entre généralement en jeu en cas de faim extrême. Par exemple, si même le plus petit morceau de nourriture n'apparaît pas dans l'estomac pendant plusieurs jours, le corps commence à ressentir un manque de glucose (la source d'énergie s'est tarie), il recrute donc des cétones pour fonctionner.
De cette façon, le régime céto vous aide à perdre du poids, non pas à cause de la faim, mais grâce au faible apport en glucides du « laboratoire de transformation ». Dès que le corps commence à utiliser les graisses comme source d'énergie vitale, il commence à « manger » activement les graisses provenant des aliments, ainsi que celles qui « décorent » nos hanches, notre ventre et d'autres parties du corps.
Par conséquent, avec un régime céto, il est important de se rappeler l'essentiel : votre alimentation doit contenir autant de graisses que possible - elles conduiront le corps à la minceur. Contrairement aux préjugés (le gras fait grossir, il est nocif…), n’ayez pas peur des aliments gras, car dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, ils seront extrêmement bénéfiques pour l’organisme.
Avec un régime cétogène, vous vous sentirez toujours rassasié, joyeux et de bonne humeur, car les aliments gras satisfont parfaitement et longtemps votre faim, et l'agréable goût crémeux des aliments ne vous permet pas de vous sentir privé de plats délicieux.
C'est exactement ce qui se passe dans d'autres régimes avec une limitation stricte de la quantité de fromage, par exemple, ou une interdiction totale du kebab juteux à base d'un morceau de porc gras.
TOP 10 – mangeons gras et savoureux !
Dans certains cas, le régime céto peut poser problème aux personnes qui ne sont pas habituées à manger beaucoup d’aliments gras. Nous parlons donc de 10 façons de manger plus de graisses naturelles, en obtenant des bénéfices complets : à la fois le plaisir de manger et une perte de poids efficace.
1. Commencez par des aliments entiers riches en graisses
Il est temps de dire adieu aux aliments faibles en gras ou faibles en gras. Nettoyez le réfrigérateur et les armoires de cuisine des mélanges d'œufs séchés au lieu des vrais œufs, de la crème artificielle et du beurre d'arachide faible en gras. Désormais, votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner sera vraiment délicieux !
Débarrassez-vous de tous les aliments étiquetés « légers » ou « diététiques » – ils n’ont pas leur place dans votre estomac avec le régime céto. Remplacez le lait écrémé par du lait plus gras, dégustez de la crème à 20 % ou plus, mangez du fromage cottage à 9 % de matières grasses et savourez le goût délicat et crémeux des aliments.
À propos, si vous ne trouvez pas de lait entier ou de yaourt dans un magasin à proximité, n'hésitez pas à acheter un produit faible en gras, car vous pouvez augmenter vous-même la teneur en matières grasses. Par exemple, ajoutez quelques cuillères à soupe de crème ou de crème sure à un yaourt à boire 1 %.
Vérifiez toute votre liste de courses. Votre objectif est de remplir votre réfrigérateur d’aliments entiers riches en matières grasses, notamment des avocats et des œufs de poule.
Lors de la préparation des plats, essayez d'ajouter des graisses naturelles et ne les évitez pas par vieille habitude. Faites frire les œufs dans du beurre fondu, mangez vos fromages à pâte dure riches en matières grasses préférés.
En un mot, ne vous privez pas du plaisir de manger des aliments savoureux et gras ! À propos, vous pouvez facilement préparer de la glace naturelle avec de la crème - il suffit de la fouetter et de la mettre au congélateur. Dans une heure, votre gourmandise sera prête. Utilisez des fraises ou des abricots comme édulcorant - ils contiennent une quantité minimale de glucides (5 g pour une demi-tasse de fraises et 8 g pour 2 gros abricots).
Privilégiez désormais les viandes grasses. De plus, il est plus aromatique, tendre et économique, contrairement à ses homologues allégés. Incluez des poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines dans votre alimentation - ils sont riches en graisses, ils constitueront donc un excellent ajout à votre menu.
2. Cuisinez avec de la matière grasse ajoutée
N'ayez pas peur de verser tellement d'huile dans la poêle que des morceaux de nourriture y nagent littéralement. Vous n'avez plus besoin de cuire des légumes à la vapeur ou de cuire des poitrines de poulet sèches sans une goutte de graisse dans le papier d'aluminium. Cuisinez des légumes, du poisson, de la viande ou des œufs à faible teneur en glucides avec des graisses naturelles.
Cela rendra votre nourriture encore plus appétissante et nutritive. Utilisez uniquement la quantité de matière grasse nécessaire à la préparation du plat. Vous pouvez toujours jeter les restes, cela ne sert absolument à rien de les manger avec une cuillère.
3. Utilisez différentes graisses - cela diversifiera le goût des aliments
Les graisses peuvent facilement modifier le goût des aliments et c’est un excellent moyen d’élargir la gamme de sensations gustatives pour chaque jour du régime cétogène. L'option la plus simple consiste à faire bouillir les haricots verts et à les assaisonner avec un morceau de beurre pour obtenir un arrière-goût agréable.
Vous l’aimez plus gras ? Faites ensuite revenir les haricots dans l'huile et enfin assaisonnez avec de l'huile de sésame - vous obtiendrez un plat merveilleux. Il n'est pas interdit de saupoudrer les haricots d'une cuillerée de graines de sésame (cela améliorera le goût et ajoutera un peu plus de graisse, ce qui aidera le corps à perdre du poids).
Les expériences sont les bienvenues ! N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles combinaisons d'aliments et de graisses naturelles pour voir quels aliments vous préférez. Conservez une réserve saine de plusieurs types de graisses à la fois, qui peuvent être conservées au réfrigérateur ou dans les armoires de cuisine :
- huile végétale;
- olive et noix de coco;
- saindoux (sous quelque forme);
- huile de sésame;
- huile d'avocat et d'arachide;
- huile de graines de citrouille;
- huiles de noix (macadamia, amande, etc.) ;
- poulet, graisse de canard et autres types de graisses animales.
Utilisez l'huile partout : sur un sandwich, dans les salades, pour faire bouillir, mijoter ou frire des aliments.
4. Faites le plein d’une liste de recettes faibles en glucides
Ce n'est pas du tout aussi difficile qu'il y paraît. Notez une douzaine de recettes simples dans un cahier séparé afin de ne pas avoir à vous creuser la tête à chaque fois pour savoir quelle délicieuse chose cuisiner pour le petit-déjeuner ou le dîner. Le plus important est qu'il n'y a pratiquement pas de glucides dans les plats.
Voici quelques premières idées pour vos plats :
- Casserole de poulet à la feta et aux olives. Seulement 6 g de glucides et la cuisson est aussi simple que décortiquer des poires : mélangez les ingrédients et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, sans oublier d'enrober le poulet d'épices et de beurre.
- Escalopes de viande à la sauce tomate crémeuse avec un côté de compote de chou (au beurre, bien sûr). Seulement 10 g de glucides contre le goût agréable d'une escalope frite avec une sauce parfumée et copieuse.
- Crêpes au porc rôti Keto. Seulement 8 g de glucides et un délice gustatif incroyable ! Utilisez de la crème et de la farine d'amande pour réaliser ces crêpes et n'oubliez pas d'assaisonner le plat fini avec du beurre fondu.
- Burger avec petit pain aux œufs moelleux, viande frite, fromage, légumes et herbes. Ce plat remplacera n'importe quel fast food et n'apporte que 7 g de glucides ! D'ailleurs, le « petit pain » lui-même est très simple à préparer : il suffit de battre les jaunes et les blancs séparément, puis de les combiner en une seule masse et de cuire au four. Vous savez probablement déjà comment faire frire la viande. Bon appétit!
Les recettes faibles en glucides vous aideront à manger délicieusement et, surtout, à consommer beaucoup de graisses, si nécessaires pour perdre du poids avec le régime céto.
5. Couvrir les aliments préparés d'huile, de sauce ou de vinaigrette riche.
Faites cela avec tout ce que vous mangez. Il n'est pas nécessaire de dévorer l'huile d'olive avec des cuillères, mais l'ajouter à une salade de légumes est votre devoir sacré. Même l'avocat, connu pour être un aliment très gras, se marie bien avec une vinaigrette à base d'huile.
Il existe d'innombrables options pour les sauces :
- huiles végétales pures mélangées à des herbes et des assaisonnements ;
- sauces à base de fromage et de crème, ainsi que leurs combinaisons (tomate, champignon, etc.) ;
- du beurre fondu ou de la mayonnaise « maudite » de tout le monde.
Ajoutez toujours des graisses naturelles à votre alimentation, car c'est la base du régime céto.
6. Bonne nourriture = nourriture grasse. Décorez vos plats avec des aliments gras !
Pour une raison quelconque, lorsque nous entendons le mot « graisse », notre esprit dessine des images gênantes d’un morceau de saindoux disgracieux ou, pire encore, de graisse sur notre corps. Il est donc temps d'orienter votre réflexion dans la direction opposée, car le gras a parfois fière allure, sans parler du goût !
Découvrez ce que vous pouvez utiliser pour décorer vos plats :
- fromages gras;
- tranches d'avocat;
- olives et graines;
- saccadé;
- noix de macadamia hachées;
- sésame grillé, amandes ;
- purée d'avocat, tomates et herbes aromatiques ;
- tranches de bacon ou de poitrine;
- pignons de pin.
Ces aliments simples ajoutent de la variété à la saveur de vos aliments, apportent à votre corps des nutriments et, bien sûr, beaucoup de graisses ! Ils peuvent être ajoutés à presque tous les plats et constituent un excellent soutien pour votre régime alimentaire céto.
7. Vérifiez les collations : peuvent-elles contenir des matières grasses ?
Il est préférable d'éviter les collations et les apéritifs dans tout régime, mais ils sont parfois excellents pour réduire la faim, vous permettant de vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas. Si vous avez faim, choisissez des collations grasses. Il peut s'agir de fromage, de noix ou d'œufs de poule durs.
8. Gardez toujours une réserve de fromage au réfrigérateur
Parce que le fromage est le meilleur complément à tout aliment. Il fonctionne très bien comme collation et peut être consommé au petit-déjeuner ou comme collation. Utilisez du fromage comme garniture : il fonctionne très bien à la fois comme plat autonome (par exemple, une garniture de fromage épicée sous forme d'escalopes bien roulées) et comme touche esthétique au plat principal (sous forme de pépites).
Préparez de fantastiques desserts au fromage crémeux et savourez-les au petit-déjeuner ou au dîner. Choisissez n'importe quel type de fromage gras avec une teneur minimale en glucides - ce produit riche en calories remplira rapidement votre estomac et vous laissera satisfait de votre repas.
9. Ajoutez du gras aux boissons
Votre thé, café ou lait chaud brillera d'un goût inimitable s'il contient une cuillerée de graisses aromatiques. Par exemple, faites fondre du beurre ou de l’huile de coco dans un bol. Cela ne prendra pas plus de 30 secondes, mais l'arrière-goût de la boisson ravira vos papilles pendant encore 15 minutes.
La crème épaisse ou la crème sure épaisse des magasins à la ferme se marie bien avec les boissons chaudes. Et si vous ajoutez du beurre à un verre de lait chaud, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi oublier les rhumes saisonniers. Une collation aussi simple résoudra deux problèmes à la fois : étancher votre soif et remplir votre estomac.
Pendant que vous vous laissez emporter par les aliments gras et rêvez d'un corps mince, n'oubliez pas une approche raisonnable des affaires. Après tout, un excès d'aliments gras risque dans certains cas de donner le résultat inverse : interrompre le processus de perte de poids ou augmenter fortement le taux de cholestérol.
Surtout si vous buvez la boisson l'estomac plein, fournissant à votre corps des tonnes d'énergie excédentaire. Cet outil est puissant – utilisez-le à bon escient.
10. Quel dessert choisir avec un régime céto ?
Le premier conseil pour tous les régimes est d’éviter les desserts. Mais, comme dans le cas des collations, il est parfois difficile de se priver de ce petit plaisir qui fait cruellement défaut lors de la perte de poids.
Si vous êtes déterminé à vous offrir quelque chose de délicieux, choisissez des recettes riches en matières grasses et faibles en sucre, y compris les édulcorants artificiels. La crème fouettée non sucrée (30 % de matière grasse ou plus) aux framboises est un choix idéal pour un dessert céto.
Le menu des gourmands peut être diversifié avec des grosses bombes à la vanille, à la cannelle et à la cardamome. Ces « bonbons » se marient bien avec le thé ou le café, remontant invariablement le moral de ceux qui perdent du poids. À propos, ces "bombes" ne contiennent que 0,4 g de glucides. Notez la recette, car elles se préparent rapidement et facilement !
Ce dont vous aurez besoin :
- 85 g de beurre (de préférence sans levain) ;
- 0,5 noix de coco râpée (sans sucre ajouté) ;
- 0,5 cuillère à café de cardamome moulue (verte) ;
- 0,5 cuillère à café d'extrait de vanille ;
- 0,5 cuillère à café de cannelle moulue.
Comment cuisiner :
- Chauffer l'huile à température ambiante.
- Faites frire les flocons de noix de coco jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Mélangez le beurre, la plupart des chips, les épices et placez au réfrigérateur pendant 10 minutes.
- Une fois le mélange légèrement durci, façonnez-le en boules, roulez-les dans le reste de noix de coco grillée et bon appétit !
Ce dessert peut être facilement conservé au réfrigérateur et au congélateur (la durée de conservation est la même que celle de l'huile que vous avez utilisée).
Comment améliorer l’effet minceur d’un régime céto ?
Les graisses rendent notre vie plus savoureuse, plus saine et plus facile dans le vrai sens du terme, mais la modération est importante dans tout. A chaque repas, mangez des portions modérées, ne mangez pas trop. Le meilleur conseil est de sortir de table légèrement affamé, car la sensation de satiété arrive un peu plus tard qu'à la fin du repas.
S'il s'avère que vous avez faim, vous pouvez toujours la corriger avec une petite portion d'aliments gras, mais si vous mangez trop, le régime peut être considéré comme un échec. Faites attention à votre alimentation : veillez à consommer beaucoup de graisses et peu de glucides. Ne vous écartez pas du chemin désigné, car c'est la base du régime céto.
Si vous souhaitez obtenir un maximum de résultats, consultez quelques conseils utiles ci-dessous.
1. Simplifiez l’intégration.
Au début d'un voyage sans glucides, les aliments gras risquent de donner l'impression d'être trop riches en graisses pour le corps - c'est normal, votre travail consiste donc à attendre la fin de la « tempête ». Lorsque vous passez à un nouveau système alimentaire, votre corps et vos papilles gustatives commencent à s'adapter progressivement, il suffit de leur laisser un peu de temps (en moyenne 2 à 4 semaines).
Pendant cette période, essayez de manger davantage d'aliments gras neutres (par exemple, avocat, fromage et viande frits dans une petite quantité d'huile). Une transition progressive vers des aliments riches en graisses vous libérera de la faim et permettra à votre corps de s'habituer à une nouvelle source d'énergie sans stress inutile.
Une fois l’équilibre atteint dans le parcours addictif, la sensation de faim après un régime « doux » diminuera. Du point de vue de l'organisme, cela indique que l'adaptation a réussi et que l'accès à la transformation des graisses en carburant est totalement ouvert (il n'y a plus de réserve de glucose accumulée à partir des aliments glucidiques).
2. Surveillez votre appétit
Si vous vous êtes plus que parfaitement adapté au régime céto, mais que votre estomac est devenu trop pointilleux sur le volume de nourriture, alors il est temps d'expérimenter : essayez de réduire la quantité de graisses naturelles ajoutées à vos aliments (soit pendant la cuisson, soit dans le plat fini).
Lorsque vous avez faim, choisissez toujours des aliments riches en graisses plutôt que des aliments riches en glucides. Ce dernier réduira à zéro vos efforts de perte de poids. Mangez exactement autant de nourriture que nécessaire pour satisfaire votre faim - laissez votre corps brûler ses réserves de graisse internes, pas une cuillerée supplémentaire de beurre dans votre assiette.
3. Ajoutez plus de graisses à votre alimentation à mesure que vous perdez du poids.
Dès que vous atteignez le résultat - le nombre souhaité sur la balance, pour lequel vous avez abandonné les glucides, il n'y a plus de réserves de graisse à l'intérieur du corps, qui étaient utilisées jour après jour comme source d'énergie.
Dans cette période, il est important d'écouter le corps, de s'accorder avec lui sur la même longueur d'onde pour apprendre à lire les signaux de la faim physique. C’est la période où la quantité d’aliments gras doit être progressivement augmentée. Jusqu'à ce que vous « trouviez » l'équilibre, c'est-à-dire la capacité de maintenir votre poids sans avoir faim.
Ne vous inquiétez pas, vous ne sentirez pas votre corps et il y aura un excès de graisse. Durant votre démarche de perte de poids, qui durera au minimum 2 mois (selon votre poids de départ), vous acquerrez de bonnes capacités de communication avec votre ventre.
Le corps lui-même vous dira quelle quantité de nourriture est suffisante pour vous satisfaire. Pour comprendre, il vous suffit de contrôler votre appétit et de résister à la tentation de trop manger.
4. Mangez suffisamment d’aliments protéinés
Les aliments protéinés sont responsables de supprimer efficacement la faim. Si vous mangez beaucoup d'aliments gras, mais que vous avez toujours faim, vérifiez si suffisamment de protéines entrent dans le « département de transformation » ? Le manque de protéines peut ralentir ou arrêter la perte de poids.
Assurez-vous que votre alimentation quotidienne contient en moyenne 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel (la quantité de protéines peut atteindre 1,7 g selon votre poids, le calcul est donc toujours individuel). Si vous faites du fitness ou allez à la salle de sport pour renforcer vos muscles, vous devriez augmenter un peu plus votre portion de protéines.
Combien d’aliments gras pouvez-vous manger avec un régime céto ?
Le système nutritionnel cétogène n'a pas de restrictions strictes sur l'apport calorique, la règle clé est donc : mangez jusqu'à ce que vous soyez légèrement rassasié, choisissez des portions standards (ou concentrez-vous sur le volume d'un verre de 200 grammes - mangez autant que nécessaire).
Dîner avant 20 heures : cela facilitera le travail de tout le corps. Ne pensez pas que votre estomac se contentera d'une tourte à la viande sauce au fromage une heure avant de vous coucher. Comme vous, il veut se reposer la nuit et ne pas travailler du tout au traitement des provisions entrantes.
Bien manger pendant la journée vous permettra de survivre sereinement à une pause de 12 heures sans nourriture (soirée + nuit de sommeil). En dernier recours, mangez un morceau de fromage ou buvez un verre de lait avec une cuillère à café de beurre.
Cela vous permettra d’étancher votre faim et de vous endormir rassasié. Et n’oubliez pas que même une activité physique légère comme la marche améliorera considérablement vos résultats en matière de perte de poids.
Mangez délicieusement et perdez du poids avec plaisir !